痛風家常菜

21苦瓜絲瓜

花費50元/烹調時間25分鐘

https://www.youtube.com/watch?v=5Q4XayHBWUw

今天第21集我們來做的是苦瓜絲瓜，苦瓜是我們痛風朋友的最佳食材，苦瓜含有豐富的營養成分，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、還有各項維生素等等，在瓜類蔬菜中都是較高的，特別是維他命C的含量居瓜類之冠，有瓜中C王之稱。

20豆腐蔬肉排 花費40元/烹調時間1小時

看這邊 https://youtu.be/fYmceaFCnpE

今天第20集我們來做的是豆腐蔬肉排，主要食材是豆腐比例增加，減少紅肉的攝取，若是你有打完豆漿剩餘的豆渣，更是可以拿來做今天的料理，營養又不浪費哦！而我自已試做的感想，咀嚼時略帶些豆香，降低全肉排的油膩，只是我可能第一次試做，所以比例上還未拿捏準確，若是你想試試看的話，建議可加多些太白粉水，肉排才會更綿密，不鬆散哦！

我們今天所準備的蔬肉排，建議採買時儘量挑選瘦肉來烹調，來減少油脂的攝取；而肉類的營養價值也是有排行的，如何選出低油脂、高蛋白質的肉類呢？

以100克的食材來說，以蛋白質含量和熱量排序來看，首推雞胸肉，以尒燙和香烤，都很推薦；再來是豬里肌肉，而菲力牛排，蛋白質含量高、油脂和熱量較低，很適合減脂的我們。鐵質含量高，推薦鴨肉、菲力牛排、鵝肉與牛小排，只是熱量上，也是要多注意一下就可以囉！

19煎肉小黃瓜

花費50元/烹調時間10分鐘

今天第19集做的是煎肉小黃瓜，看看這色澤，微煎肉加上小黃瓜，清涼爽口；而且也是快速料理，準備好食材後，就能輕鬆上桌！而若是你吃飯時，想增加飽足感的話，也是有方法的！

營養師建議，我們可以先喝湯、再吃蔬菜、肉魚等主菜，最後吃白飯，主要是蔬菜類所含的膳食纖維能使醣類吸收變慢，避免血糖快速上升，另外吃飯時，一口咀嚼20下，也能增加飽足感！

好，今天料理主角小黃瓜，水份高達9成以上，補水可幫助尿酸代謝，預防三高，降血糖、血脂、血壓，小黃瓜當做小零嘴，也能減肥的！更是我們痛風朋友的開胃神器，例如涼拌小黃瓜，將小黃瓜洗淨後不要削皮，切除頭尾，再切段，用菜刀拍碎後，小黃瓜9、砂糖和白醋1進行醃製，也可以加些蒜末或辣椒，增加風味！提升食慾能補水，一舉兩得！但還是提醒急性痛風朋友，減少糖份攝取哦！

接下來，介紹2人份食材：

豬里肌塊100公克

20210318 11木耳青花蔬湯

花費50元/烹調時間30分鐘

今天第11集來做的是木耳青花蔬湯，這個季節青花菜是盛產期，所以到菜市場買的時候，會失心瘋的多帶幾顆，尤其是又大又綠，對於我愛蔬菜的人來說，真的是魅力無法擋。

今天早上我原本照著擬好的菜單，備料之前，看到了慘劇！！！我的青花菜變色了！變成圖片上的黃綠色了。各位朋友，青花菜變色了，千萬不要吃！變黃是因為沒有受到光照，沒有產生葉綠素就不能變綠，所以是黃的；變色不新鮮了，礦物質流失了；另外變黃會產生大量的對人體有害的亞硝酸鹽致癌物質，所以最好還是不要吃。

10純豆漿與香煎豆渣餅

花費50元/烹調時間60分鐘

常聽說豆製品會因為含有高量普林而引發痛風，衛生福利部國民健康署表示，科學研究認為並不會提高發生風險！國外研究追蹤了47,150名40至75歲非痛風患者的男性達12年，分析這段時間內飲食狀況是否與痛風發生風險有關聯性，結果指出植物性食物並不會提高痛風罹患機率。

對於已經是痛風患者而言，平常適量的吃豆製品是安全的，在急性發作時確實要攝取低普林飲食，黃豆屬於高普林食物，而豆漿屬於中普林食物，所以在發作期間減少攝取這些食物是正確的。

今天第10集來做的是純豆漿與香煎豆渣餅，純豆漿是在家利用豆漿機打的，無糖鮮純，而留下來的豆渣，加一些冰箱裡的蔬菜，就可以來做成簡單豆渣餅；昨天我們節目中有提到豆類製品，對於痛風朋友的好處，那今天我來講講豆漿，說到豆漿，會讓我想到日本，不知道你有沒有到日本旅遊時，在超市裡曾經看到有豐富的豆漿飲品，咦？可是我們在台灣是叫豆漿，而在日本為何會是豆乳？或是豆乳鍋，為什麼不叫豆漿鍋呢？

日本豆乳，同樣是由大豆所搾取而成，抑制體內脂質、調整內分泌、整腸等效用，因此非常適合拿來當作瘦身與補充營養時的飲品，在超市裡可以看到琳瑯滿目的選擇；若你喝過豆乳的話，會覺得特別濃郁，主要是因為水份比例的關係，日本豆乳是以大豆1：水4比例而製作的，且加熱煮過再過濾；而台灣比例為1：10上下，且大都為過濾後再加熱，所以口感上有明顯的不同。

09蝦仁豆腐

花費65元/烹調時間20分鐘

今天第9集來做的是蝦仁豆腐，聽到蝦仁會想說，nini你今天怎麼會介紹蝦仁，這不是海鮮嗎？普林很高的食材呀？其實根據專業營養師提供普林表列中，蝦仁的確是中普林，100公克裡含有9-100亳克普林不等，但不是完全不能吃，只要適量，控制在每天2-3兩即可，換算下來是80-120克之間，也就是一個手掌大之內就好。

這樣聽下來，難道外食族的朋友們，每天要帶著稱斤稱兩的磅秤出門嗎？不用啦！這裡提供一些換算的小方法，例如像是豆魚蛋肉類最主要是提供蛋白質，一天建議3至8份，而我們一個掌心大小的肉片就有2至3份，1顆蛋也等於1份，市售400ml紙盒豆漿約莫2份，建議一餐不要吃超過一個掌心大的肉哦！

而蔬菜富含膳食纖維，蔬菜一天3至5份，1 份蔬菜煮熟後約為一個拳頭大，差不多是半個飯碗，也就是每餐最好都要吃到1份蔬菜才健康！

 08苦瓜排骨湯

花費70元/烹調時間50分鐘

今天第8集來做的是苦瓜排骨湯，苦瓜低脂肪、低普林的鹼性食物，苦瓜涼拌、炒食、做湯都行，配搭各種蔬菜或肉食營養更佳。

排骨熬湯的話，對於痛風朋友來說，是有負擔的，所以喝個幾口解纏一下即可，主要是吃苦瓜和嫩肉，補充營養為主；我們曾提過熬煮過的肉湯、肉汁，對於身體尿酸代謝，是會有影響的，所以痛風朋友飲食上，請特別留意哦！那為什麼我會選擇這道菜呢？主要是一家人飲食配搭上，還是要兼顧所有人的營養攝取，這道菜是適合有痛風病史平時餐點選擇的；畢竟若是每天都只有青菜，沒有一點肉湯，可能對於無肉不歡的人來說，會食之無味吧！

飲食習慣漸進式的調整即可，別太有壓力，專家也說過，痛風朋友其身體尿酸代謝是發作的主要原因80%，這需要靠定期追縱與藥物控制；而食物普林攝取則是佔20%，所以我們就慢慢來認識各個食材，檢視平時的餐點，隨時提醒自已，也是一個不錯的方法；因為我自已也是正在認識各個食材與方式，親自體驗實做試吃，再分享給朋友們，自已做選擇囉！

好，接著介紹食材，

2人份食材：

20210309 07甜椒菠菜

花費40元/烹調時間 10分鐘

今天第7集來做的是甜椒菠菜，這道菜我很喜歡，因為色彩繽紛，看著就很下飯，尤其是快炒就可以上菜了，對於忙碌的你，是很好的選擇。菠菜與甜椒，都屬於低普林食材，搭配在一起，口感清甜，不苦澀，適合痛風朋友平日餐點；第3集曾介紹菠菜炒蕃茄，菠菜多變化，能快炒或製作湯品，若是想做些變化，也可以加些豬里肌肉或是雞里肌肉絲，增加風味，也是挺不錯的選擇。

先介紹食材：

2人份食材：

紅甜椒1根

01蕃茄鮮蔬湯

花費50元/烹調時間20分鐘

因家人患有急性痛風，開始了健康煮家常菜第一步，

今天準備的是蕃茄鮮蔬湯，清爽解膩。